4 técnicas de respiração para controlar a ansiedade na gravidez
Lidar com o turbilhão de emoções durante a gravidez não é fácil. As técnicas de respiração para ansiedade podem ajudar a acalmá-la quando estiver sentindo essas transformações de forma mais intensa.
A respiração consciente ajuda a diminuir o fluxo de pensamento e trazer mais equilíbrio para mente e corpo. Neste artigo, quero compartilhar com você algumas dicas para ajudar a trazer serenidade nesses momentos.
Confira a seguir!
1. Respiração diafragmática
A respiração diafragmática (também conhecida como abdominal) é uma das mais conhecidas para relaxar em momentos de estresse e ansiedade. Ela, inclusive, é muito recomendada por profissionais de saúde como uma forma de desacelerar a mente e trazer você para o momento presente.
Para fazê-la, sente-se em uma posição confortável. Você pode fazer deitada também, caso se sinta melhor assim!
Agora, coloque uma das mãos sobre o peito e a outra sobre o abdômen. Foque em inspirar lentamente pelo nariz e perceba, na mão que está sobre a barriga, que ela se expande, sem mexer o peito.
Depois, expire pela boca, sentindo a barriga voltar para a posição inicial. Fique concentrada nesse movimento e repita por um tempo, entre 5 a 10 minutos. Ou, se ainda não tiver relaxado, pode estender por mais tempo.
Essa técnica pode ser usada não só para amenizar a sensação de ansiedade, mas também para diminuir o fluxo de pensamentos antes de dormir.
2. Respiração lenta e profunda
Essa é uma técnica também bem simples de ser feita, mas super eficaz. Ela é ideal para quando você sente o coração começando a acelerar, ou tem dificuldade para se concentrar em algo que precisa fazer.
Comece inspirando pelo nariz, contando até quatro para fazer todo o movimento de puxar o ar. Segure o ar por dois segundos e expire lentamente pela boca, contando até seis.
3. Relaxamento progressivo
O relaxamento progressivo é uma técnica de respiração que combina a respiração com a contração e relaxamento dos músculos do corpo para liberar a tensão e reduzir a ansiedade.
Para iniciar, sente-se ou deite-se em um local tranquilo. Caso esteja com roupas mais justas, tente afrouxá-las.
Inspire profundamente, ao mesmo tempo que contrai um grupo muscular (por exemplo, as mãos, pés, pernas, braços, ombros, o que preferir). Segure essa contração por alguns segundos.
Expire soltando o ar e relaxando completamente os músculos. Você pode repetir a técnica diversas vezes, variando as partes do corpo que vai contrair. Essa é uma ótima opção para ser feita no fim do dia, ou quando estiver se sentindo muito tensa.
4. Respiração das narinas alternadas
Essa técnica que vou ensinar agora tem origem indiana e costuma ser muito utilizada em práticas de yoga e meditação. A proposta dela é trazer um maior equilíbrio para os dois hemisférios do cérebro, acalmando os pensamentos e trazer mais clareza mental.
Comece se sentando confortavelmente, mantendo a coluna ereta. Com o seu polegar direito, feche a narina direita, inspirando pelo lado esquerdo.
Então, feche a narina esquerda com o dedo anelar e expire pelo lado direito. Depois, alterne os lados e repita o mesmo movimento e faça isso por alguns minutos.
Pode parecer estranho no início. Porém, com o tempo, você vai perceber que fica bem natural e, realmente, consegue acalmar o fluxo de pensamentos ansiosos, conectando-a no momento presente.
Essas técnicas que ensinei podem ser aliadas, mas podem ser ainda mais potencializadas com outras dicas:
- meditação guiada: hoje há diversos aplicativos e vídeos com práticas rápidas, de até 5 minutos, que podem ser incluídas no dia a dia;
- banhos relaxantes: dedique-se a ter um momento de autocuidado e relaxamento. Você pode usar nesse momento óleos essenciais seguros para gestantes;
- alongamentos leves ou yoga pré-natal: além de ajudarem no relaxamento físico, vão trazer você para o momento presente, com atenção plena.
As técnicas de respiração para ansiedade auxiliam você a viver melhor esse momento único, que é a gestação! Porém, se perceber que a ansiedade está afetando seu cotidiano, busque ajuda profissional.
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